15kg w 4 miesiace ?
Cwiczysz 3x w tygodniu parzyste ABA i nieparzyste tygodnie BAB Co najmniej 1 dzien przerwy miedzy treningami na regeneracje. Cwiczenia mocne. Krwi ci nie zabraknie Przy FBW nie robisz podzialu na to co cwiczysz. Np podczas przysiadow albo MC cwiczysz tez brzuch, nogi plecy, itd... Jakbys padal z silto bierz batony weglowe na trening. A - [...]
Poniedzialek KLatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4x12 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4X12 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12 Wywal drugie ćwiczenie, progresje dołóż. Wtorek Ręce 1.UGINANIE RAMION ZE [...]
Hej. juz sam niewiem bo ćwicze juz prawie caly czas FBW i potrzebuje jakiejs odmiany bo i tak przestalem rosnąć, w takim razie moze zastosowac klasyczny split 3 x na tydzien np ten (z tematu georgu) : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 klatka spoko TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15 Wystarcza Ci 6 serii ? PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
[...] na palce 3s. PULL Wtorek: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s. -przysiad ze sztangą z tyłu 4s. PUSH' Czwartek: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3s. -wyciskanie sztangielek na ławie [...]
Łap taki plan, jesli chcesz cos w nim zmienic to smiealo zmieniaj :D DZIEŃ 1: 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony NOGI+BARKI+BRZUCH 1.przysiad z obciążeniem-sztanga 3x12 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 4.wyciskanie sztangielek w górę,siedząc 3x12 [...]
no to jedziemy :) A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - wiosło hantlą 2s - drążek chwyt neutralny 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płaska 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2s - wykroki ze [...]
A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s przysiady ze sztangą 3 serie Plecy: - wiosło hantlą 2s - drążek chwyt neutralny 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płaska 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2s 3 [...]
[...] hantelkami zza głowy siedząc - 3 serie 2. plecy + bic -podciąganie na drążku x4 - wiosłowanie gryfem w opadzie x4 - ściagnie drążka do karku x3 - martwy ciąg x4 - uginanie ramion ze sztangą x3 - uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano x3 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej x3 3. barki nogi - wyciskanie [...]
Thoroop // dziennik treningowy // na razie redukcja
Dzis trening na nogi i bica: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 15-15-15-12 35kg WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA 25-20-15-12 35kg PRZYSIADY WYKROCZNE 20-15-15-12 25kg Na nogi biore malo, mam ogromna rezerwe, ale dopiero na nastepny rening zrobie pianke na sztange bo teraz z wiekszym obciazeniem strasznie cisnie na plecy. BICEPS UGINANIE RAMION [...]
[...] serie po 10 powt -wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt -podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt wywal, a daj coś na prostowniki Biceps: -uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt -uginanie ramnienia ze [...]
Ok w takim razie napisze przyklady treningu. Tak jak pisalem, kazdego dnia robie inna grupe miesni. 1) Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 12-12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie 10-8-6 2) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] (2 serie - 15x) Nogi: - wykroki (3 serie - 15x) Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie - 15x) Barki: - wyciskanie sztangielek (3 serie - 15x) Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2 serie - 15x) Triceps: - wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (2 serie) PLAN B Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem (3 [...]
Ułożyłem taki trening. Co o nim myślicie Poniedziałek : Klata 1. Sztanga płasko 5x5 rampa 2. Hantle skos 4s 8-10p 3. rozpiekti głową w dół 3s 12-15p Plecy 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10p 2.Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko2s 12 - 15 3.szrugsy poziome/skosne/zwykłe 3s 8-10p PRzedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem 3s [...]
Myślę, że tera będzie dobrze urozmaicnoy. Jak coś ŹLE / SUGESTIE - PISAĆ NIEBAĆ SIĘ :P ! Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki płaska 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x 12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Brzuch: [...]
1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramiona 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
Widze że koniecznie chcesz mówić ze plan sobie napisałeś sam a nie wziołes gotowca . Skoro chcesz iśc koniecznie takim podziałem grup to niech Ci będzie, poprawie Twoj, i juz niech ten post nie zaśmieca forum. Podstawowe błedy: -BRAK PROGRESJI -zabojczo wielka ilość serii na barki -za mała intensywnośc na biceps -kolejność ćwiczeń Oto poprawiony [...]
~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~
Chciałbym zacząć trenować bicepsy 2xtyg, i zastanawaim się jak urozmaicić treningi aby nie były one w tygodniu takie same. Celem jest masa. Więc np: A:-uginanie ramoin z gryfem 12 10 8 6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 3 x 10 -uginanie o kolano 3 x 12 B:-modlitewnik 3 x 12/12 10 8 (6) -uginanie ramion w siadzie [...]
A Nogi: - Wypychanie stopami na maszynie 3s - Przysiad na hack 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s -Wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie leżąc 2s Przedramie: -Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Plan: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie -jak masz dostęp do suwnicy to zmieniłbym na nią- Uginanie nóg w leżeniu Plecy: - Martwy ciąg - Przyciaganie wyciagu górnego za kark - zamien na podciąg. na drążku Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Unoszenie sztangi do brody -tu dałbym serie wiązaną lecz; -unoszenie stojąc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
